Superfoods, wie Chiasamen, Açai-Beeren, Spirulina und Co. haben den Markt erobert und stehen bei Gesundheitsbewussten auf dem täglichen Speiseplan. Die kleinen Powerpakete sind in der Küche wahre Alleskönner und werden nicht ohne Grund in Smoothies und Frühstück-Bowls gemixt oder als Garnitur für Müsli und Salate verwendet. Wie schon der Name verrät, sind Superfoods super gesund und für unsere Gesunderhaltung besonders wertvoll.
In diesem Beitrag lernst du was Superfoods sind, welche Kriterien diese Lebensmittel erfüllen sollten und weshalb sie als essbare Wundermittel angepriesen werden. Erfahre mehr über einige bekannte Exoten und weshalb diese Lebensmittel aus fernen Ländern mit Bedacht konsumiert werden sollten. Hilfreiche Tipps und Tricks, worauf du beim Einkaufen achten kannst, findest du am Ende des Blogbeitrags.
Superfoods sind Nahrungsmittel, die einen herausragend hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen aufweisen und besondere gesundheitsförderliche Eigenschaften besitzen. Dazu gehören Lebensmittel wie Samen, Nüsse oder Früchte, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffe, gesunden Fetten und Eiweissen sind. Meistens werden sie getrocknet, als Püree oder in Kapsel- und Pulverform als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.
Superfoods können einfach und effizient in die tägliche Ernährung integriert werden und helfen dabei, denNährstoffbedarf unseres Körpers zu decken. Denn oftmals kommt eine gesunde und ausgewogene Ernährung in unserem hektischen und stressigen Arbeitsalltag zu kurz. Aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe unterstützen sie unter anderem das Immunsystem, erhöhen die Leistungsfähigkeit, mindern Entzündungsherde im Körper und stärken das allgemeine Wohlbefinden.
Damit ein Lebensmittel der Kategorie «Superfood» angehört, sollte es folgende Kriterien erfüllen:
Ich habe einige Superfoods genauer unter die Lupe genommen und ihr Nährstoffprofil analysiert. Dabei wird schnell ersichtlich, weshalb Avocados, Açai-Beeren, Kakaobohnen und Co. als Superfood beworben und daraus allerlei Speisen zubereitet werden. Natürlich gibt es noch zahlreiche weitere Superfood-Exoten. Nachfolgend fünf Superfood-Lieblinge:
Avocado – die tropische Frucht aus Mittelamerika
Kaum ein Lebensmittel wurde in den letzten Jahren derart gehypt wie die Avocado. Mit ihrer cremigen Konsistenz und ihrem leicht nussigen Geschmack ist sie eine beliebte Zutat für verschiedenste Gerichte geworden. Egal ob in Salate, als Belag in Sandwiches oder als Guacamole in Burritos – in allen Variationen steht sie auf der Speisekarte. Darüber hinaus ist die grüne Frucht sehr gesund und vollgepackt mit vielen wichtigen Nährstoffen wie Kalium, Kupfer, B-Vitamine, Vitamin C, E und K. Avocados gehören zu den fettreichsten Lebensmitteln, wobei sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Diese Fette wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus, helfen beim Fettabbau und bekämpfen Entzündungen im Körper. Sowohl in der veganen Ernährung als auch bei der Low Carb Diät (kohlenhydratarme Ernährungsweise) sind sie fester Bestandteil und ideale Ergänzung, da Avocados qualitativ hochwertige Eiweisse liefern und praktisch keine Kohlenhydrate enthalten.
Chia Samen – vielseitige Kraftpakete
Diese kleinen Samen aus Mexico sind nicht nur in der Küche vielseitig einsetzbar, sondern können auch mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3 Fettsäuren wahrhaftig punkten. Bereits die Mayas und Azteken erkannten die Heilkräfte der Chiasamen und setzten sie bei vielen Beschwerden und als Kraftnahrung für ihre Soldaten ein. Sie sind echte Vitamin- und Mineralstoffbomben und enthalten eine beachtliche Menge an Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor, Vitamin A, C und B3. Mit Chiasamen lassen sich viele leckere Gerichte zaubern wie Chia-Brote, Chia Pudding und leckere Smoothies. Ausserdem eignen sich die Samen hervorragend als veganen Ei-Ersatz aufgrund ihrer bindenden und andickenden Eigenschaft.
Açai-Beeren – fruchtiges Superfood aus dem Amazonas
Wer kennt sie nicht – die fruchtigen Açai-Bowls, die mit leckeren Toppings garniert und mittlerweile in zahlreichen Restaurants und Cafés angeboten werden. Die Açai-Beere hat es unter die Superfood-Lieblinge geschafft und das zurecht. Sie enthält wertvolle Antioxidantien, was man an ihrer dunkelroten Farbe erkennen kann. Antioxidantien schützen die Zellen vor freien Radikalen* und wirken so Entzündungen entgegen. Weiter haben Antioxidantien einen immunstärkenden Effekt auf den gesamten Organismus. Die exotische Beere aus dem Amazonas hat im Vergleich zu anderen Beeren einen relativ hohen Fettgehalt (einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren), der auch für ihren leicht öligen Geschmack sorgt. Diese Fettsäuren sind wichtig für das Gehirn und das Zellwachstum. Zudem stellen sie mit ihrem hohen Anteil an Kalzium und Ballaststoffen alle Beeren in den Schatten.
*freie Radikale schädigen schützende Zellmembranen, lebensnotwendige Fette & Eiweisse sowie unsere DNA.
Ingwer – scharfe Powerknolle
Die Ingwer-Wurzel, welche hauptsächlich in Japan, China, Indien, Sri Lanka, Vietnam, Indonesien, Australien, Frankreich und Peru angebaut wird, liefert viele wertvolle Inhaltsstoffe und gilt als natürliche Heilpflanze. Ätherische Öle verleihen dem Ingwer seinen stark aromatischen Geschmack und Stoffe wie Gingerol geben ihm seine klassisch frische Schärfe. Der Knolle werden zahlreiche positive Wirkungen auf den Körper zugesprochen. So stärkt Ingwer das Immunsystem, wirkt kreislaufanregend und lindert Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl, Erkältungen, Übelkeit und Rheumaerkrankungen. Darüber hinaus stecken in der Powerknolle viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalzium, B-Vitamin und Vitamin C. Zusätzlich verbessern die Inhaltsstoffe im Ingwer die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen. Bei gleichzeitiger Einnahme werden so auch Nahrungsergänzungsmittel besser im Körper verwertet.
Kein Wunder ist Ingwer mittlerweile auch bei uns ein fester Bestandteil in der Küche. Egal ob in Currys, Gemüse-, Fleisch- und Fischgerichten, als Tee oder würzige Komponente in Kuchen und Plätzchen – Ingwer passt Immer!
Kakaobohne – mehr als nur ein Rohstoff für Schokolade
Wer liebtes nicht – Milchschokolade, Pralinen, Brownies und Schokoladen-Eis! Tatsächlich sind das alles Endprodukte, die aus der gesunden Kakaobohne hergestellt werden. Die unverarbeitete Bohne ist ein wahres Kraftbündel und explodiert förmlich vor wertvollen Inhaltsstoffen. In ihr stecken über 300 wirksame Substanzen, weshalb die Kakaobohne auch zu dem weltweit komplexesten Lebensmittel gehört. Unter anderem enthält Rohkakao eine grosse Menge an Magnesium, Kalzium, Eisen, sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Flavonoide), Antioxidantien und ungesättigte Fettsäuren (z.B. Kakaobutter). Weiter sind im rohen Kakao Wirkstoffe wie Serotonin, Tryptophan, Dopamin und Endorphine enthalten. Diese Botenstoffe verleihen Glücksgefühle und steigern das allgemeine Wohlbefinden. Daher auch das berühmte Sprichwort: «Schokolade ist gesund und macht glücklich». Schokoladenliebhaber aufgepasst – Milchschokolade und Co. haben keine gesunde Wirkung mehr auf den Körper, da die wertvollen Inhaltstoffe durch die Hitze beim Rösten und die Kombination mit Milch weitgehend verloren gehen. Für den Glücksgefühl-Effekt Bitterschokolade, Kakaonibs und Rohkakaopulver verwenden.
Die überaus wertvollen Inhaltstoffe des Rohstoffs haben positive Auswirkung auf den gesamten Organismus. Sie senken den Blutdruck, stärken das Herz, steigern die Hirnfunktion und Konzentrationsfähigkeit und beeinflussen die Hautalterung sowie den Fettstoffwechsel günstig. Zu guter Letzt kann auch das Risiko an Diabetes zu erkranken minimiert werden, da der Genuss von rohem Kakao die Empfindlichkeit von Insulin erhöht.
Eine grosse Auswahl an Superfoods werden in Drogerien, Reformhäusern und auf Onlineplattformen angeboten, wobei mittlerweile auch Supermärkte wie Coop, Migros, Lidl und Aldi über ein umfangreiches Sortiment verfügen. Beim Kauf von Superfoods, sollte man einen genauen Blick auf das Produkt werfen. Nicht immer gilt: umso teurer, desto besser. Da es für Superfoods keine rechtlich bindende Definition gibt, können Hersteller auch ein x-beliebiges Produkt als Superfood deklarieren und dies als Marketingstrategie verwenden. Dabei kommt es vor, dass den Superfoods Vitamineund Mineralstoffe künstlich hinzugefügt werden. Jene Inhaltsstoffe werden in minderer Qualität oder aus synthetischen Herstellungsverfahren günstig eingekauft, gemischt und als teures Superfood-Pulver verkauft. Folgende Punkte können dir bei der Wahl helfen, damit du kein «Fake-Superfood» kaufst:
Exotische Superfoods, wie die oben genannten, sind ganz klar super gesund und unterstützen die Gesundheit positiv – daran ist nichts anzuzweifeln. Dennoch sollten diese Powerpakete kritisch betrachtet werden, denn beispielsweise in Sachen Nachhaltigkeit glänzen sie nicht gerade. Ihr ökologischer Fussabdruck fällt eher gross aus, aufgrund langer Transportwege. Diese verursachen einen deutlich höheren CO2-Aussstoss im Vergleich zu heimischen Lebensmitteln. Hinzu kommt der hohe Wasserverbrauch bei vielen exotischen Superfoods, wie beispielsweise beim Anbau von Chiasamen. Dies führt häufig zu Wasserknappheit in den Anbaugebieten.
Ein weiteres Problem sind die häufig auftretenden Pestizid-Rückstände auf den Produkten. Aufgrund der hohen Nachfrage entstehen in den Herkunftsländern immer mehr Monokulturen. Die einseitige Bepflanzung macht Kulturen besonders anfällig für Schädlinge, weshalb vermehrt Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden. In vielen Anbauländern sind die landwirtschaftlichen Anbaumethoden jedoch nicht oder nur unzureichend geregelt und unterliegen auch nicht den strengen Qualitäts- und Hygienestandards, die in Europa gelten. So wird immer wieder eine erhöhte Pestizidbelastung auf diversen Superfoods entdeckt. Darunter gehören mehrheitlich Goji-Beeren aus Asien, Moringablatt-Pulver und Chiasamen, die zusätzlich auch nicht selten mit krebserregenden Schimmelpilzen belastet sind.
Abschliessend möchte ich erwähnen, dass Superfoos eine wertvolle Ergänzung in einer ausgewogenen Ernährung sind und viele wichtige Vitamine und Mineralien liefern. So kann eine Mahlzeit einfach aufgewertet werden. Dennoch sollte man diese Exoten mit Bedacht einsetzen, einerseits aufgrund erwähnter Pestizid-Rückstände, andererseits aufgrund der Nachhaltigkeit. Zudem haben wir in der Schweiz eine enorme Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln, die den exotischen Powerpaketen in Nichts nachstehen. Warum also nicht einfach auf regionale und saisonale Kraftpakete zurückgreifen?
Im Blogbeitrag «regionale Superfood-Alternativen» erfährst du, welche Vitalstoffbooster in unseren Regionen beheimatet sind und welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten. Interessiert?
Hier geht’s direkt zum spannenden Blogbeitrag über regionale Superfoods.
Viel Spass beim Lesen - deine Nicole
Ein super leckeres und einfaches Superfood-Rezept ist dieser cremige Chia Pudding mit Pflaumenkompott. Für eine sommerliche Version kannst du gerne statt Pflaumenkompott ein fruchtiges Beerenkompott verwenden😊
Hier geht's gleich zum Rezept!
