Sport in grossen Höhen – ob Höhen-Trekking, Wandern oder Bergsteigen erfordert eine angepasste Ernährung, um eine adäquate Energieversorgung sicher zu stellen und keine Leistungseinbussen zu generieren. Bergtouren in grossen Höhen stellen enorme Anforderungen an unseren Körper, weshalb eine optimale Zusammenstellung der Nährstoffe sinnvoll ist. Dabei ist nicht nur die richtige Ernährung am Berg wichtig, sondern auch das Abendessen am Vorabend und das Frühstück bevor es losgeht. Damit du für deine nächste Bergtour mit der richtigen Verpflegung ausgerüstet und auf der Tour fit bist, erfährst du hier alles Wichtige was du als Bergsportlerin wissen musst sowie hilfreiche Tipps & Tricks für die Umsetzung.
Das Zitat „Eat food. Not too much. Mostly plants“ des Food Gurus Michael Pollan bringt es kurz und bündig auf den Punkt, wenn es um dieErnährung in grossen Höhen geht. Eine Vollwerternährung bestehend aus vielen regionalen und saisonalen Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, etwas mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte sowie möglichst wenig Zucker und Alkohol deckt den Nährstoffbedarf optimal ab.
Die ideale Makronährstoffverteilung besteht aus rund 60-70 Prozent kohlenhydratreichen, 12-20 Prozent eiweissreichen und 10-15 Prozent fettreichen Lebensmitteln. Der Körper kann Energie am besten aus Kohlenhydraten generieren, weshalb diese den grössten Teil bilden. Sehr gute Kohlenhydratlieferanten sind alle Arten von Getreideprodukten, Müsli, Pasta, Linsen, Naturreis, Quinoa, Kartoffeln, Bohnen, Buchweizen, Hirse und Vollkornprodukte (Brot, Pasta, Reis& Guetzli). Hochwertige Fette wie Nüsse, Samen, Kerne, Pflanzenöle sowie tierische Fette (Lachs, Makrele, etc.) sind ebenfalls wichtige Energielieferanten. Ausserdem eignen sich Nüsse und Kerne ideal als Snack. Den Eiweissbedarf wird gedeckt durch Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch.
Während der Tour sollten die Kohlenhydrat-Depots ca. alle ein bis zwei Stunden wieder aufgefüllt werden. Fettreiche Lebensmittel (Speck, Wurst, Weichkäse) werden nur sehr langsam verdaut und sind daher nicht geeignet. Zudem raubt die Verdauung von Nahrung sehr viel Energie, welche dann nicht für dieBergtour zur Verfügung steht.
Mit in den Rucksack gehören vor allem Trockenobst, Obst, Fruchtsäfte, Müsliriegel, Nüsse, Vollkornbrot (z.B. Chäsbrötli, Schinkebrötli) und für den Notfall Traubenzucker oder Bananen. Am Vorabend sollte eine leicht verdauliche Mahlzeit eingenommen werden z.B. Quinoa mit Gemüse, Kartoffel, Pasta, Naturreis, etc.
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Möchtest du gerne noch mehr über die richtige Ernährung sowie über die optimale Nährstoffversorgung bei Hochtouren erfahren? Bei chixxsonboard.ch, eine grossartige Community für alle brettsportbegeisterten, naturliebhabenden Chixxs, findest du den ganzen Artikel über das Thema Ernährung bei Hochtouren, beim Wandern oder Bergsteigen 😊
Viel Spass beim Lesen, Freude am Berg und unvergessliche Momente mit Gleichgesinnten!
