Datum:
28.8.2023
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In manch südlichen Ländern wie etwa Spanien oder Mexiko sind Erdmandeln schon lange ein fester Bestandteil des Speiseplans und werden auf vielseitige Weise eingesetzt. Bei uns wirft diese kleine Knolle eher Fragezeichen auf und gilt noch als echter Geheimtipp. Dabei hat sie einiges zu bieten – sie ist sehr ballaststoffreich, gesund, sättigend, leicht nussig im Geschmack und besonders geeignet für Alle, die auf Gluten und Nüsse verzichten müssen. Was die Powerknolle zu einem echten Superfood macht und weswegen sie den Namen «Allrounder» in der Küche verdient, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
Erdmandel, auch Chufas Nüssli oder Tigernüsse genannt, kommen ursprünglich aus Afrika sowie dem arabischsprachigen Raum und fanden im Laufe der Zeit schliesslich den Weg nach Spanien, wo sie besonders in der Region von Valencia noch heute zahlreich angebaut werden. Dort verwendet man sie in erster Linie für die Herstellung des erfrischenden Getränks «Horchata de Chufa», dass aus eingeweichten Erdmandeln, Wasser und einer Menge Zucker besteht.
Der Name ist leicht irreführend - denn trotz ihres nussigen, mandelartigen und süssen Aromas gehört sie weder zur Gattung der Nussbäume noch ist sie verwandt mit der Mandel – einem Steinobst. Die erbsengrossen, braunen Knöllchen entstehen aus einer Pflanze (Cyperusesculentus), die der Familie der Sauergrasgewächse angehört und sind in schwarzer, gelber und brauner Ausprägung anzutreffen. Die gelbe Erdmandel ist die Königin, da sie grösser, farblich attraktiver und vitalstoffreicher als ihre schwarzen und braunen Kameraden ist.
Obwohl Erdmandelflocken noch nicht zu den bekannten Superfoods wie Chiasamen, Gojibeeren und Co. gehören, haben sie meiner Meinung nach trotzdem einen festen Platz ganz weit oben auf der Liste der Superfoods verdient. Sie stecken voller wertvollen Inhaltstoffen wie ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Dank ihrem hochwertigen Eiweiss können sie besonders für eine vegane Ernährung interessant sein. Um euch die Superknolle noch besser vorzustellen, komme ich nachfolgend auf ihre inneren Werten zu sprechen.
Die Erdmandel besteht aus einem hohen Anteil an Ballaststoffen (Nahrungsfasern), die äusserst wichtig für unsere Darmflora sind. Sie reinigen unseren Körper, kurbeln die Verdauung an, nähren unsere guten Darmbakterien und halten dadurch den Darm schön in Schwung. Gerade bei Neigung zu Verstopfung können 1-2 EL Erdmandelflocken pro Tag Wunder wirken (Einsatzbereiche in der Küche, siehe weiter unten). Wichtig dabei ist, dass man immer genügend trinkt, denn Ballaststoffe binden viel Flüssigkeit. Weitere positive Effekte sind ihre reinigende Wirkung und ihre Fähigkeit, Gifte im Darm zu binden, was die Ausscheidung beschleunigt. Denn Ablagerungen an der Darmschleimhaut hindern die Aufnahme von Nährstoffen, was unteranderem zu Nährstoffmangel führen kann.
Weiter sorgen Ballaststoffe für eine langanhaltende Sättigung und verhindern hohe Blutzuckerschwankungen, die zu Heisshungerattacken führen. Aufgrund dessen können Erdmandelflocken bei Diabetes eine wertvolle Ergänzung sein und bestens in die Ernährung integriert werden - z.B. mit einem leckeren Erdmandel-Porridge zum Frühstück.
Fett ist ein essenzieller Nährstoff, gehört zu den wichtigsten Energielieferanten und ist ein grundlegender Baustein für verschiedene Hormone und Gewebe. Ausserdem werden Fette für die Bildung der Zellmembranen gebraucht, stillen den Hunger durch die längere Sättigung und machen die Nährstoffe aus dem Essen leichter verfüg- oder absorbierbar. Somit verbessern sie die Verfügbarkeit und die Aufnahme von fast allen Vitaminen und Mineralstoffen.
Mit der Einnahme von Erdmandeln unterstützt du all diese Prozesse im Körper, denn diese Wurzelknolle enthält gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Diese Powerknolle kann nicht nur mit ihrem Fettsäuren-Profil punkten, sondern auch mit ihrem Reichtum an Mineralien und Vitaminen. Sie enthält hohe Mengen an Kalium, das wichtig für die normale Funktion von Zellen, Nerven, Herz und Muskeln ist. Weiter ist die Erdmandel reich an Kalzium, Phosphor, Magnesium und Biotin. Neben diesen Mineralien liefert sie Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans ist (schützt vor oxidativem Stress). Es fängt freie Radikale und schützt somit die Zelle. Zusätzlich enthalten Erdmandel sekundäre Pflanzenstoffe wie Rutin, die ebenfalls vor freien Radikalen schützen.
Die wertvollen Inhaltsstoffe der Erdmandel unterstützen nicht nur die Gesundheit auf positive Weise, sondern können bei einigen Krankheiten auch eine heilende Wirkung erzeugen. Forscher-/innen von der Ladoke Akintola University of Technology in Nigeria haben im Rahmen ihrer Studie das Superfood mit den Eigenschaften aphrodisierend, harntreibend, blutungsfördernd, stimulierend und stärkend charakterisiert. Das beschreibt die Erdmandel schon ganz gut, doch wie du nachfolgend lesen kannst, hat sie noch einiges mehr zubieten.
Mit der richtigen Ernährung bleiben wir nicht nur lange körperlich aktiv und vital, sondern können auch unser Gehirn jung und fit halten. Für die Gehirnleistung ist es wichtig, sich mit genügend Omega-3-Fettsäuren zu versorgen sowie viel frisches Gemüse, Nüsse und möglichst wenig industriell verarbeiteten Zucker und Fastfood zu konsumieren. Da die Erdmandel wertvolle Vitalstoffe und essentielle Fettsäuren enthält, unterstützt sie die Denkleistung und fördert die Konzentration. Bei häufigen Kopfschmerzen kann die Knolle ausserdem eine positive Wirkung haben und sorgt für einen besseren Schlaf. Die in Erdmandeln reichlich enthaltenen Stoffe Kalium, Magnesium und Biotin stärken und kräftigen in stressigen Zeiten unsere Nerven und können Stimmungsschwankungen lindern.
Nussallergiker-/innen haben es oft schwer, nussfreie Lebensmittel zu finden, da für allerlei Fertigprodukte sowie Süssspeisen Nüsse verarbeitet und auch in Restaurants viele Gerichte mit Nüssen aufgewertet werden. Die Knolle, die botanisch den Sauergrasgewächsen angehört und in keinem Zusammenhang mit Nüssen steht, ist deshalb für alle Allergiker-/innen eine wahre Bereicherung. Sie ist ausserdem glutenfrei!
Mit ihrem nussigen Aroma können Rezepte mit gemahlenen Mandeln oder Haselnüssen ganz einfach durch Erdmandeln ersetzt werden - und zwar ohne geschmackliche Einbusse. Die Erdmandel schmeckt auch geröstet oder gesüsst als Snack und verfeinert Salatdressings in Form von Erdmandel-Öl.
Die in der Erdmandel enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren können Cholesterinwerte verbessern, indem das «gute» HDL, das für den Abtransport von überschüssigem Cholesterin verantwortlich ist, steigt und das «böse» LDL-Cholesterin im Verhältnis reduziert wird. Zudem werden Fette und Gallensäure im Darm durch die Erdmandel gebunden und schneller abtransportiert. Dies bewirkt, dass die Leber schneller Gallensäure produzieren muss. Dafür benötigt die Leber Cholesterin, was den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Die Powerknolle liefert auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die besonders entzündungshemmend und blutdrucksenkend wirken, was wiederum das Risiko für koronare Herzkrankheiten senkt.
Erdmandeln sind wie bereits erwähnt reich an Ballaststoffen, die essentiell für eine funktionierende Verdauung sind. Sie sind die beste Nahrungsquelle für «gute» Darmbakterien und halten das Darmmikrobiom im Gleichgewicht. Die Bakterien in unserem Darm sind sehr wichtig, denn sie fermentieren Ballaststoffe in Buttersäure. Die Buttersäure schiebt den PH-Wert des Darmmilieus in einen sauren Bereich, was einen Schutz vor Salmonellen und andere Krankheitserregern bietet.
Fazit ist, dass eine gute und regelmässige Verdauung mithilfe von Ballaststoffen Darmkrankheiten vorbeugt. Besonders Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Darmgeschwüren oder Darmkrebs profitieren von den Effekten der Erdmandel, da bei diesen Krankheitsbildern der Körper über zu wenig Buttersäure-produzierende Bakterien verfügt.
In der veganen Ernährung können gewisse Mikronährstoffe wie zum Beispiel Kalzium, Zink, Eisen und das Vitamin B12 nur sehr schwer aufgenommen werden, da diese Nährstoffe vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. In der Erdmandel steckt viel wertvolles Kalzium, das sehr wichtig für die Festigkeit der Knochen und Zähnen ist. Das in der Erdmandel enthaltene Kalzium kann besonders gut vom Körper aufgenommen werden, weshalb sich diese Superfrucht bei einer veganen Ernährung ausgezeichnet als Kalzium-Lieferant anbietet.
Wer oft Heisshungerattacken erlebt und nach einer Mahlzeit eine Stunde später bereits wieder etwas essen könnte, hat wahrscheinlich zum Hauptgang zu wenig hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffgehalt gegessen. Das Körpersignal «ich bin satt» tritt nämlich erst ein, wenn genügend Proteine und Ballaststoffe aufgenommen wurden. Deshalb kann es sein, dass man beispielsweise nach einer grossen Portion Spaghetti Napoli immer noch Hunger verspürt und dann oftmals zu einem süssen Dessert greift, das wiederum eigentlich nicht satt macht. Um erfolgreich ein paar Pfunde loszuwerden, müssen zwingend genügend Proteine und Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. Dies bewirkt, dass man bereits nach einer kleinen Portion satt ist und keine ständigen Heisshungerattacken erlebt.
Die Erdmandeln verfügen über einen hohen Ballaststoffgehalt und besitzen hochwertiges Eiweiss, weshalb eine tägliche Portion Erdmandelflocken eine Gewichtsreduktion positiv beeinflussen kann. Du wirst sehen, eine Portion warmes Erdmandel-Porridge zum Frühstück hält dich bis zum Mittagessen satt und du wirst kein Verlangen nach einem Snack haben😊.
Der Name Allrounder hat die Erdmandel wirklich verdient. Sie kann auf so vielfältige Weise in der Küche eingesetzt werden und jedes Gericht verfeinern. Mittlerweile findet man bei uns vor allem in Reformhäusern nebst ganzen Erdmandeln auch Erdmandelflocken, Erdmandelmehl, Erdmandelöl, Erdmandelkekse, Erdmandel-Chips und Erdmandelmus.
Die rohen Erdmandeln eignen sich bestens zum Beispiel als leicht gesalzenen Snack, geröstet oder frittiert, wobei sie vor der Verarbeitung mindestens 4 Stunden in Wasser eingeweicht werden sollten, da sie sonst sehr hart sind. Das aus den Knöllchen gewonnene glutenfreie Mehl ist besonders geeignet für Süssspeisen wie Kekse und Kuchen. So müssen auch Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit nicht auf einen leckeren Kuchen mit nussigem Aroma verzichten. Und wann immer ein Rezept Mandeln oderHaselnüsse enthält, kann man stattdessen wunderbar Erdmandelflocken oder Erdmandelmehl benützen. Verwendet man das Erdmandelmehl allerdings zum Backen von Brot, sollte man es mit einem anderen Mehl (z.B. Amaranth-Mehl,Reismehl, Hafermehl, Buchweizenmehl) kombinieren und Xanthan oder Johannisbrotkernmehl zufügen, damit es schön bindet.
Die natursüssen Erdmandelflocken geben deinem Müsli den besonderen Kick und spenden viel Energie. Sie können direkt ins Müsli oder den Smoothie gegeben oder mit etwas Milch zu einem Porridge verarbeitet werden. Auch zum Verfeinern von Suppen und Saucen sind sie perfekt geeignet. Das Erdmandelöl ist ebenfalls sehr gesund und leicht bekömmlich. Es harmoniert perfekt in Salatdressings, Pasta Gerichten, Gemüsepfannen und Süssspeisen. Ausserdem kann das Öl auch zum Braten und Frittieren verwendet werden.
Das in Spanien an jeder Strassenecke zu findende und schon längst bekannte Getränk, die Erdmandelmilch oder «Horchata de Chufa», ist eine wertvolle Alternative zu Kuhmilch. Das Erfrischungsgetränk ist einfach in der Zubereitung, gesünder als Kuhmilch und wertet jeden «Milchshake» auf. Ein gesundes Rezept für die Erdmandelmilch, ohne raffinierten Zucker, findest du gleich hier.
Ich hoffe ich konnte dir in diesem Blogbeitrag die Erdmandel etwas näherbringen und die Vielseitigkeit dieser Superfrucht aufzeigen. Für mich sind Erdmandeln wirklich ein Superfood und nicht mehr wegzudenken, denn sie versorgen einen mit wertvollen Nährstoffen, halten lange satt, schmecken köstlich und spenden viel Energie.
Passend zu diesem Blogbeitrag habe ich super leckere und gesunde Erdmandel-Apfel-Zimt Cookies kreiert, die ich gerne mit dir teilen möchte. Zum Rezept geht’s gleich hier entlang. Ich wünsche dir viel Spass beim Ausprobieren und hoffe, dass sie dir genau so gut schmecken wie mir😊
