Sie reinigen unseren Darm, nähren unsere Darmbakterien, sind wertvolle Helfer bei der Verdauung und übernehmen darüber hinaus noch viele weitere wichtige Aufgaben im Körper. Kurz und bündig: Ballaststoffe sind keineswegs «Ballast» wie ihr Name denken lässt, sondern gehören zu einer gesunden Ernährung und körperlichem Wohlbefinden. Obwohl Ballaststoffe unverzichtbar sind, essen die meisten Menschen zu wenig davon. Aus der nationalen Verzehrstudie geht hervor, dass sowohl Männer als auch Frauen durchschnittlich weniger als 23 Gramm Ballaststoffe pro Tag verzehren, was deutlich unter dem Referenzwert liegt. Möglicherweise liegt das daran, dass die meisten nicht wissen, wie wichtig Ballaststoffe für die Gesundheit sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken.
In diesem Beitrag erfährst du was Ballaststoffe sind, welche Aufgaben sie im Körper erfüllen und vor welchen Krankheiten sie schützen können. Und damit du auf deine täglich Portion Ballaststoffe kommst, findest du am Schluss eine ausführliche Übersicht mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, ein einfaches Tagesbeispiel sowie hilfreiche Tipps und Tricks für deren einfache Integrierung in deine Ernährung.
Als Ballaststoffe werden die Bestandteile von Zellwänden pflanzlicher Lebensmittel (z.B. Schalenteile von Getreide und Gemüse) bezeichnet. Es sind hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide), die von den Verdauungsenzymen im Magen-Darmtrakt nicht oder nur unvollständig abgebaut werden können. Die einen Ballaststoffe gelangen unverändert in den Dickdarm, wo sie direkt ausgeschieden werden. Der Rest wird von Darmbakterien durch Fermentation zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und in Fleisch, Fisch, Käse, Milch und Eier kaum zu finden – so ist die gutbürgerliche Küche leider auch alles andere als ballaststoffreich.
Ballaststoffe lassen sich je nach Kettenstruktur in wasserlösliche- und unlösliche aufteilen:
wasserlösliche Ballaststoffe ziehen sehr viel Wasser an und quellen dadurch auf, weshalb sie auch als Quellstoffe bezeichnet werden. Ihre Wasserbindung kann bis zum Hundertfachen des Eigengewichts betragen. Sie erhöhen dasDarmvolumen indem sie bereits im Magen viel Wasser aufnehmen und quellen. Dadurch steigern sie gleichsam die Bewegung des Darms. Die löslichen Ballaststoffe können im Dickdarm von den dort lebenden Bakterien teilweise fermentiert, sprich zu Gasen und Fettsäuren umgewandelt werden.
Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören:
Diese Stoffe sind in folgenden Lebensmitteln vorzufinden:
wasserunlösliche Ballaststoffe quellen, im Vergleich zu löslichen Ballaststoffen, in Verbindung mit Wasser nur leicht. Trotzdem erhöhen auch sie das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegung an. In ihrer Struktur werden sie kaum verändert und unverdaut ausgeschieden. Dennoch tragen sie wesentlich für die Darmgesundheit bei, indem sie den pH-Wert des Darm-Milieus senken und so das Wachstum guter Darmbakterien fördern. Ausserdem sind diese Stoffe besonders bei der Therapie von Verstopfung und beim Reizdarmsyndrom wertvoll.
Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen gehören:
--> Resistente Stärke entsteht durch das Abkühlen gekochter stärkehaltiger Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Nudeln. Durch das Abkühlen verändert die Stärke ihre chemische Struktur und wird für den Darm nahezu unverdaulich. Dies hat einen positiven Einfluss auf die Darmflora. So dient die resistente Stärke im Dickdarm den dort lebenden Bakterien als Nahrung.
Diese Art der Ballaststoffe ist hauptsächlich in der Kleie (Reste der Getreideschalen) von verschiedenen Getreidearten und in äusseren Schichten (unter der Schale) von Obst, Gemüse, Nüsse und Samen vorzufinden:
Wie viele Ballaststoffe pro Tag sind optimal?
Gemäss DACH-Empfehlungen* liegt der Richtwert für die tägliche Zufuhr von Ballaststoffen für Erwachsene bei mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Je nach Gesundheitszustand und Alter(Senioren) kann der Bedarf höher ausfallen.
Wie du 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag erreichen kannst, siehst du weiter unten in meinem Tagesbeispiel 😊
*deutsche, österreichische und schweizerische Gesellschaft für Ernährung
Ballaststoffe besitzen vielfältige Eigenschaften, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Hier kommen 6 Gründe, warum du ausreichend Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren solltest.
#1 Reinigen den Darm
Ballaststoffe reinigen den Körper von Innen. So binden sie nebst Wasser auch Gifte und Schwermetalle an sich, die einfach mit dem Stuhlgang ausgeschieden werden. Durch die darmreinigende Wirkung der Ballaststoffe können Nährstoffe einfach über die Darmwand aufgenommen werden. Dementsprechend kann eine ballaststoffarme Ernährung einen Nährstoffmangel begünstigen, da die Nährstoffe aufgrund «verstopften Darms» nicht mehr richtig aufgenommen werden.
Ballaststoffe binden nicht nur schädliche Stoffe, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Bei einer vollwertigen, ausgewogenen und vollkornbasierten Ernährung hat dies jedoch keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit, da diese Lebensmittel sehr nährstoffreich sind und so den Mineralstoffverlust kompensieren können.
#2 Helfen bei Gewichtsreduktion
Ballaststoffe verdicken den Speisebrei und bewirken, dass sich der Magen und Darm stark ausdehnen. Dieser physiologische Vorgang bewirkt, dass das Sättigungsgefühl früher einsetzt und länger anhält. Darüber hinaus muss ballaststoffreiche Nahrung intensiv zerkaut werden, wodurch Sättigungssignale an das Gehirn gesendet werden, bevor überhaupt Nahrung im Magen angelangt – d.h. durch längeres Kauen wird automatisch weniger gegessen, da das Sättigungsgefühl bereits früher eintritt. Somit haben Ballaststoffe einen positiven Effekt auf die Gewichtsregulierung.
#3 Stoppen Heisshungerattacken
Brot, Teigwaren und Reis aus Weissmehl sowie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und genau so schnell wieder absinken. Und genau diese Blutzuckerschwankungen führen zu solchen Heisshungerattacken,welche gerne mit ungesunden Snacks wie Chips, Guetzli und Süssspeisen kompensiert werden.
Mit ballaststoffreicher Ernährung kann man Heisshungerattacken einfach entgegenwirken. Ballaststoffe zersetzen sich langsamer, wodurch auch die Verdauung und Aufnahme von Grundnährstoffen verzögert wird. Dies bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigt und auch langsamer sinkt. So bleiben extreme Blutzuckerschwankungen aus, was gleichzeitig Heisshungerattacken verhindert.
#4 Gut für die Darmgesundheit
In unserem Darm leben Billionenvon Bakterien, die unter anderem die Verdauung und das Immunsystem beeinflussen und die Darmflora (=Darmmikrobiom) aufrechterhalten.
Ballaststoffe sind das Futter für die «guten» Darmbakterien. Dabei werden wasserlösliche Ballaststoffe von den Bakterien fermentiert und zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Die dabei entstehende Energie wird genutzt, um die schützende Darmbarriere aufrechtzuerhalten. Eine vielfältige Zusammensetzung guter Bakterien im Darm dämmt zudem eine Überwucherung des Darms mit «schlechten» Darmbakterien ein und sorgt für ein optimales Verdauungsmilieu.
#5 Fördern die Verdauung
Der Schlüssel bei einem trägen Darm sind Ballaststoffe. Diese bringen den Darm richtig in Schwung und unterstützen die Verdauung. Aufgrund ihrer Fähigkeit Wasser an sich zu binden, wird das Volumen des Speisebreis vergrössert, was die Darmbewegung anregt. Die Darmmuskulatur wird dadurch aktiviert und kann so den Darminhalt weitertransportieren. Wichtig dabei ist, stets viel zu trinken (mind. 1,5 bis 3 Liter am Tag), da ansonsten Verstopfungen auftreten können.
#6 Senken den Cholesterinspiegel
Wasserlösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, Gallensäure zu binden, die zur Fettverdauung wichtig sind. Gallensäuren werden in der Leber gebildet und bei fettreicher Nahrung in den Darm ausgeschüttet. Normalerweise gelangt Gallensäure wieder in den Blutkreislauf zurück. Je ballaststoffreicher aber die Nahrung, desto höher die Gallensäurenausscheidung über den Darm. Dies bewirkt, dass mehr Gallensäuren produziert werden müssen. Um Gallensäuren zu bilden, benötigt der Körper Cholesterin aus dem Blutkreislauf. Die Folge: der Gehalt an «bösem» Cholesterin (LDL-Cholesterin) im Blut sinkt. Zusätzlich verhindern kurzkettige Fettsäuren, die bei der Fermentation von Ballaststoffen entstehen, die Produktion von LDL-Cholesterin in der Leber. Kurz und bündig: der Cholesterinspiegel sinkt, die Blutgefässe werden vor Fettablagerungen geschützt und somit, das Risiko für Gefässerkrankungen deutlich reduziert.
Dass die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen einen direkten Einfluss auf die Gesundheit hat, zeigt allein schon deren vielfältige Wirkungen im Körper. Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für einige Erkrankungen und Beschwerden reduziert. So zum Beispiel Herz Kreislauferkrankungen, Krebserkrankungen (v.a. Darmkrebs), Diabetes und Adipositas.
Laut Dr. med. habil. Dr. rer.nat. Mario Zaiss (Universitätsklinikum Erlangen) kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch Autoimmunerkrankungen lindern, da Ballaststoffe das überschiessende Immunsystem regulieren und somit Entzündungen reduzieren.
Ausserdem zeigt eine grossangelegte Metaanalyse eines neuseeländischen Forschungsteams von Dr.Andrew Reynolds, University of Otago, Dunedin ebenfalls klare gesundheitliche Vorteile eines Ballaststoffverzehrs von mehr als 25 Gramm pro Tag. So wurden bei den Testpersonen folgende Gesundheitsrisiken reduziert:
Nach der Theorie geht es jetzt in die Praxis, damit du auch lernst, wie du deine Ernährung gesund und ballaststoffreich gestalten kannst.
Grundsätzlich machst du schon vieles Richtig, wenn du dich abwechslungsreich ernährst und viele Obst- und Gemüsesorten sowie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte auf deinem Speiseplan stehen. Zusätzlich solltest du darauf achten, genügend zu trinken, da Ballaststoffe viel Wasser binden. Ansonsten kann genau das Gegenteil passieren und Verstopfung auftreten.
Wie du gesehen hast, stecken in zahlreichen Lebensmitteln Ballaststoffe. Jedoch gelten nicht automatisch alle Gemüse- und Obstsorten oder Getreidearten als ballaststoffreich. Laut EU-Recht muss ein Lebensmittel mindestens 6 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm enthalten, damit es als ballaststoffreich gilt. So sind beispielsweise Tomaten und Gurken aufgrund ihres hohen Wassergehalts relativ ballaststoffarm, wohingegen Hülsenfrüchte, Beeren und Äpfel einen guten Ballaststoffgehalt aufweisen.
In der folgenden Tabelle findest du eine ausführliche Übersicht von ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Wie man der Tabelle entnehmen kann, haben besonders Vollkornprodukte sowie Nüssen, Samen und Kerne einen hohen Ballaststoffgehalt. Ersetzt man also Reis, Nudeln und Brot durch Vollkornvarianten und peppt sein Müsli mit Samen und Nüsse auf, so hat man gleich viel mehr Ballaststoffe in seiner Ernährung integriert.
Das folgende Tagesbeispiel zeigt,dass es keine grosse Hexerei ist, die tägliche Menge von 30 Gramm Ballaststoffen zu erreichen – es braucht auch keine komplizierten und zeitaufwendigen Mahlzeiten😊
Tagesbeispiel
--> Vollkorn-Knäckebrot oder Vollkornbrot mit einem Gemüseaufstrich oder Hummus
--> Eine Handvoll Nüsse
--> Joghurt oder Quark mit Kleie, Haferflocken, Leinsamen und Beeren
--> Chia Pudding
--> Grüner Smoothie
--> Erdmandel-Apfel-Zimt Cookies
💡Achtung: Steigere deine Ballaststoffzufuhr langsam. Denn die Mikroorganismen und Bakterien im Darm brauchen Zeit, um sich an die «neue Arbeit» Ballaststoffe zu zersetzen zu gewöhnen. Zu viele Ballaststoffe auf einmal können deshalb Durchfall, Magenschmerzen und Blähungen verursachen.
Schon gewusst?
Falls du Inspirationen für deinen ballaststoffreichen Speiseplan suchst, schau doch mal bei meinen Rezepten vorbei. Dort findest du zahlreiche einfache Rezepte wie zum Beispiel Granola, Müsliriegel, Porridge und Chia Pudding oder diesen sündhaft saftigen und mega leckeren Jackfruit Burger – natürlich ebenfalls ballaststoffreich und gesund😊
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