«Seit einigen Wochen fühle ich mich total erschöpft und abgeschlagen, kann nicht gut schlafen, habe Schwierigkeiten beim Lernen, aufgrund mangelnder Konzentration und nachts kribbeln mir die Beine, Finger und Arme. Ich bin ständig gereizt, gestresst und völlig antriebslos – meine Nerven liegen blank. Was ist bloss los mit mir?»
Diese junge Frau, im Alter von 27Jahren, ist nicht psychisch krank und hat auch keine schwerwiegende Erkrankung. Tatsache ist, dass hier ein starker Mangel an lebenswichtigen B-Vitaminen vorliegt, die diese Symptome hervorgerufen haben. Mit einer gezielten Supplementierung sowie B12-Injektion verschwanden die Symptome nach einer gewissen Zeit und die Lebensfreude und Lebensenergie kam zurück.
Diese Geschichte hat mich sehr berührt und gleichzeitig in mir das Interesse geweckt, mehr über die Wichtigkeit der B-Vitamine in Erfahrung zu bringen. Im folgenden Artikel möchte ich vertieft auf diese fundamentalen Mikronährstoffe eingehen, ihre Aufgaben in unserem Organismus analysieren, Auswirkungen eines Mangels aufzeigen und wie man präventiv vorbeugen kann.
B-Vitamine sind essentielle Mikronährstoffe, d.h. der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K gehören die B-Vitamine zu den wasserlöslichen Vitaminen. Der Vorteil: Eine Überdosierung ist fast nicht möglich, da ein Zuviel einfach über den Urin ausgeschieden wird. Der Nachteil dieser Vitamine: Sie haben keine Speicherfähigkeit wie die fettlöslichen Vitamine, weshalb sie regelmässig und aktiv konsumiert werden müssen. Eine besondere Ausnahme machen das Vitamin B12 und B3. Diese werden in geringer Menge in der Leber und Muskulatur gespeichert.
Der gesamte B-Komplex besteht aus acht Vitaminen,
die alle eng zusammenarbeiten und niemals isoliert auftreten. Ihre Aufgaben sind sehr vielseitig und komplex und dadurch an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. In erster Linie sind B-Vitamine an der Energiegewinnung, der Versorgung unseres Nervensystems, an der Gehirntätigkeit, an unserer psychischen Balance, am Fett- und Eiweissstoffwechsel, an der Hormonproduktion, bei der Zellteilung, Gewebe- und Blutbildung sowie an Entgiftungsmechanismen beteiligt.
Ist die Versorgung dieser wertvollen Vitamine nicht gewährleistet gerät der Organismus ins Wanken, was drastische Auswirkungen auf die Gesundheit mit sich ziehen kann. Auf die Folgen bei einer Unterversorgung komme ich später noch zu sprechen.
Die Antwort lautet: Achte auf eine optimale Vitamin B12 Versorgung und du wirst alltäglichen Stress sowie Sorgen besser bewältigen können und dich vital und leistungsfähig fühlen. Vitamin B12 ist unentbehrlich für Nerven und Psyche, denn es sorgt für eine normale Nervenfunktion, ist an der Regeneration gestresster Nerven und am Nervenwachstum beteiligt. Zusätzlich ist es für die Produktion von Neurotransmittern und Hormonen, unter anderem für die Glückshormone Dopamin, Serotonin, Adrenalin und Noradrenalin, zuständig. Unsere Psyche kann aufgrund eines Mangels aus dem Gleichgewicht geraten und zu einer depressiven Stimmung führen. Weitere Folgen können Gedächtnisprobleme, Konzentrationsstörungen, Anämie, Haarausfall, Kopfschmerzen / Migräne, Verlust der Sehschärfe sowie Nahrungsmittelunverträglichkeiten sein bis hin zu Demenz, schweren Depressionen und Lähmungserscheinungen bei langanhaltender Dysbalance.
In gewissen Lebenssituationen, wo der Körper mit hoher Stressbelastung zu kämpfen hat wie beispielsweise: Unzufriedenheit im Job, in der Partnerschaft, Liebeskummer, finanzielle Sorgen, Prüfungsstress sowie Trauer, brauchen wir mehr Vitamin B12 als üblich. Wichtig ist, dass in solchen Phasen auf eine ausreichende Versorgung über die Ernährung geachtet oder zusätzlich supplementiert wird.
Die naheliegendste Ursache ist eine zu mangelhafte oder einseitige Ernährung bei speziellen Diäten oder veganer Kost. Weitere Gründe können das Alter sein, denn mit zunehmendem Alter produziert der Magen weniger Magensäure, dass die Aufnahme von Vitamin B12 hemmt. Zudem können Dauerstress, Krankheiten wie Zöliakie oder Morbus Crohn, Medikamente wie Anti-Baby-Pille, Metformin, Omeprazol, die Verhütung mit einer Spirale und Abführmittel die Aufnahme einzelner B-Vitamine beeinträchtigen. Ausserdem wird die Aufnahme von B1 durch Nikotin, Zucker, Alkohol sowie Koffein erschwert und Biotin (B7) kann durch Fertig- und Dosengerichte zerstört werden. Auch die Resorption von Folsäure wird durch Alkoholmissbrauch, bestimmte Medikamente (z.B. Antiepileptika) sowie durch einen B12-Mangel erschwert.
*Damit Vitamin B12 überhaupt aufgenommen werden kann, benötigt man den Intrinsic Factor. Das ist ein Eiweiss, welches vom Magen produziert wird.
Wie der Tabelle zu entnehmen ist, stecken B-Vitamine nicht nur in tierischen Lebensmitteln, sondern auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse. Für eine optimale Versorgung ist eine bunte und abwechslungsreiche Kombination wichtig. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Samen, Nüsse, Vollkornprodukte und Gemüse enthalten ebenfalls sehr wertvolle B-Vitamine, weshalb mindestens eine Portion täglich auf den Teller kommen sollte. Eine Ausnahme macht das Vitamin B12, welches fast ausschliesslich in tierischen Lebensmittel enthalten ist bzw. den Bedarf nur mit tierischen Lebensmitteln gedeckt werden kann. Fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze, Sauerkraut, Sanddorn und die Meeresalge Nori enthalten zwar Vitamin B12, reichen aber nicht aus, um den Bedarf zu decken. Ausserdem ist es unklar, ob die darin enthaltene Vitamin B12-Form für Menschen verwertbar ist. Deshalb sollten besonders Veganer Vitamin B12 supplementieren, um einem Mangel vorzubeugen. Bei Fisch, Meeresfrüchten und Fleisch ist auf eine sehr hochwertige Qualität zu achten. Obwohl Fleisch eine sehr gute Vitamin-B Quelle ist, sollte man sich auf 1-2x pro Woche beschränken, aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren.
Oftmals stellt sich die Frage, ob eine Supplementierung mit B-Vitaminen erforderlich ist. Wer auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtet, die auch gelegentlich Fisch, Fleisch und Milchprodukte beinhaltet, kann seinen Bedarf gut und ausreichend, ohne zusätzliche Einnahme von B-Komplex Präparaten, decken. Können über die Ernährung nicht genügend B-Vitamine aufgenommen werden angesichts von Aufnahmestörungen, Krankheiten, Medikamente, veganer Kost oder besteht ein Mehrbedarf aufgrund von Alter, Schwangerschaft und Stillzeit, sind Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten durchaus sinnvoll. Bei einem sehr starken Mangel oder bei Magen-Darm Problemen mit Aufnahmestörungen in Magen oder Darm werden B-Vitamine in Form von Injektionen verabreicht. Dabei stehen dem Körper die Vitamine unmittelbar zur Verfügung, was die Versorgung beschleunigt und einen Mangel schneller beheben lässt.
Sehr wichtig für die Resorption des Vitamins im Darm ist eine ausreichende Menge an Kalzium. Zusätzlich sind Vitamin C, Magnesium und Kalium eine wertvolle Ergänzung, die bei bestehendem Mangel ebenfalls eingenommen werden sollten.
Beim Kauf von Vitamin B-Präparaten kann man sich an folgende Referenzwerte orientieren:
Abschliessend kann ich sagen, achte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B, denn ein Mangel kann erhebliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Ist eine tägliche Bedarfsdeckung mit Vitamin B über die Ernährung nicht möglich, sollte mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden. Bei Ungewissheit kann beim Arzt mithilfe eines Bluttests den Vitamin B-Status ermittelt werden. Wichtig ist, dass nicht einfach drauflos supplementiert, sondern nur bei einer Unterversorgung / Mangel spezifisch aufgefüllt wird.
Hast du noch weitere Fragen oder brauchst du Unterstützung bei deiner Ernährung? Gerne kannst du dich jederzeit für ein unverbindliches kostenloses Kennenlerngespräch anmelden.
Ich freue mich dich auf deinem Ernährungsweg begleiten zu dürfen.
Your Nicole
