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Fett ist nicht gleich Fett – gute und schlechte Fette richtig erkennen
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Fett ist nicht gleich Fett – gute und schlechte Fette richtig erkennen

Date:

28.8.2023

Author:

Alimonia

In Werbe- und Marketingkampagnen werden Fette noch immer häufig verpönt. Um abzunehmen und gesund zu bleiben wird geraten, den Fettkonsum auf ein Minimum zu reduzieren. Dies ist jedoch völlig paradox, denn gerade für die Gewichtsreduktion sind fettarme Diäten zum Scheitern verurteilt, da sie fettproduzierende Enzyme (Lipoproteinlipase) aktivieren, wodurch die Fettproduktion sowie die Fetteinlagerung angeregt werden. Je weniger Fett konsumiert wird, desto mehr Fett produziert der Körper aus allen möglichen zugeführten Nahrungsmitteln, welches im Fettgewebe eingelagert wird. Somit werden die angepriesenen gewichtsreduzierenden fettfreien Produkte wie Salate, Gemüse & Co. ebenfalls in Fett umgewandelt, gespeichert und bewirken schlussendlich eine Gewichtszunahme.

 

In diesem Blogbeitrag möchte ich mehr Klarheit über den essentiellen Makronährstoff Fett schaffen und all die Mythen rund um dieses Thema, welche zahlreich auf dem Onlinemarkt sowie bei Werbekampagnen kursieren, beseitigen. Erfahre interessante Fakten über Fette, erkenne gesunde Fette, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen und integriere sie mit hilfreichen Tipps und Tricks erfolgreich in deine tägliche Ernährung.

Was sind Fette und welche Aufgaben übernehmen sie im Körper?

Fett (Lipid) ist ein essenzieller Nährstoff, der zusammen mit den Kohlenhydraten und Proteinen zu den Makronährstoffen gehören. Er gehört zu den wichtigsten Energielieferanten und ist ein grundlegender Baustein für verschiedene Hormone und Gewebe. Ausserdem werden Fette für die Bildung der Zellmembranen gebraucht, stillen den Hunger durch die längere Sättigung, machen die Nährstoffe aus dem Essen leichter verfüg- oder absorbierbar und verbessern somit die Verfügbarkeit und die Aufnahme von fast allen Vitaminen und Mineralstoffen. Ohne Zugabe von Fett können die Nährstoffe aus den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K die in Broccoli, Karotten, Spinat, Tomaten, usw. enthalten sind, nicht aufgenommen werden.

Darüber hinaus ist Fett Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, die fettreiche Lebensmittel einfach unwiderstehlich machen und sicherlich auf jedem Speiseplan landen. Zu erwähnen ist, dass Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm den höchsten Brennwert von allen drei Makronährstoffen hat - also mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine.

Doch keinen Grund zur Sorge, denn die richtigen Fette bieten einen enormen Mehrwert für die Gesundheit. Welche Fette das sind, erfährst du gleich in den folgenden Abschnitten😊

Wie sind Fette aufgebaut und welche Funktionen haben sie?

Fette und Öle bestehen aus Glycerinmolekülen, den Fettsäuren. Fettsäuren aus der Nahrung sowie dem Körperfett sind Triglyceride, d.h. sie sind aus einem Glycerin mit drei Fettsäuren zusammengesetzt und verfügen über einen Nährwert von 9,3 kcal/Gramm. Triglyceride werden nach dem Grad der Sättigung in: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte und nach der Länge ihrer Kohlenstoffketten weiter in: kurzkettige, mittelkettige und langkettige Triglyceride eingeteilt. Langkettige Triglyceride, welche am häufigsten in unserer Nahrung vorkommen, werden im Dünndarm durch Gallensalze und Lipasen (Bauchspeicheldrüsenenzym) abgebaut. Kurzkettige- und mittelkettige Triglyceride (z.B. MCT-Öl, Palmkernöl, Kokosöl) werden schneller und leichter aufgespalten als langkettige, denn sie diffundieren in die Darmschleimhaut und dringen direkt durch das Leberpfortader System in die Leber ein. Dort werden sie in Ketone (leistungsstarker alternativer Kraftstoff zu Glucose und absolut essenziell für die Lebensdauer des Gehirns) verwandelt und in den Blutkreislauf ausgeschüttet, was eine schnelle und effiziente Energieversorgung des Körpers gewährleistet.

Eine detaillierte Erklärung zu den verschiedenen Fettsäuren und deren Funktionen in unserem Organismus findest du etwas weiter unten. Jetzt geht's erst einmal darum, wie du gesunde Fette effizient in deine Ernährung integrieren und auf was du beim Einkauf achten kannst.

Wieviel Fett sollte man täglich zu sich nehmen und in welchem Verhältnis?

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte die tägliche Fett-Energiezufuhr bei 30-40 Prozent liegen. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 Kilokalorien entspricht das 66 bis 88 Gramm pro Tag. Entscheidend für die Gesundheit ist nicht nur die Gesamtfettmenge, sondern das richtige Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren. Folgendermassen sollte die Menge verteilt werden:

  • Gesättigte Fettsäuren:                               <10 Prozent
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren:              10 bis 15 Prozent
  • Essentielle Omega-6-Fettsäuren:              2.5 bis 9 Prozent
  • Essentielle Omega-3-Fettsäuren:              0,5 Prozent, 300 bis 600mg EPA/DHA, 1100 bis 1600mg ALA (Alpha-Linolensäure)
  • Transfettsäuren:                                         <1 Prozent

In welchen Lebensmitteln stecken gesunde bzw. ungesunde Fette drin?

Die folgende Lebensmitteltabelle gibt dir einen detaillierten Überblick, in welchen Lebensmitteln und Produkten, welche Fettsäuren stecken. Demzufolge kannst du zielgenau die Lebensmittel herauspicken, die für deine Gesundheit wichtig sind.

Lebensmitteltabelle Fette

Wie können gesunde Fette in die tägliche Ernährung integriert werden?

Wie du nun gelesen hast, nehmen Fette unglaublich wichtige Funktionen in unserem Körper ein und bieten einen grossen gesundheitlichen Mehrwert. Dabei spielt nicht nur die Quantität, sondern viel eher auch die Qualität der Fette eine besondere Rolle. Gesunde Fette in die tägliche Ernährung zu integrieren ist gar nicht so eine grosse Herausforderung, wie es auf den ersten Blick scheint. Mahlzeiten können beispielsweise zusätzlich mit guten Ölen wie Olivenöl und Leinöl angereichert, das Frühstücks-Müesli kann mit verschiedenen Nüssen, Samen und Kernen aufgewertet werden, für das z’Morgebrötli eignen sich Nussmus-Aufstriche hervorragend und statt Milch kann man eine Nussmilch wie Mandel- oder Cashewmilch geniessen. Wer nicht auf ein Butterbrot verzichten möchte, kann anstelle von Butter auf Rapsölmargarine mit Omega-3 zurückgreifen, welche aus Rapsöl, Leinöl und Meeresalgen besteht.

Wer sich nicht vegetarisch oder vegan ernährt, kann 1-2x pro Woche einen fettreichen Fisch (z.B. Wildlachs) essen und auch Eier können ohne Bedenken in die Ernährung integriert werden. Allgemein sollte täglich eine Portion Gemüse, bevorzugt grünes Blattgemüse, auf dem Speiseplan stehen. Bei einer veganen Ernährung ist es sehr wichtig, dass die Mahlzeiten mit Ölen, Samen und Nüssen sowie Sprossen verfeinert werden. Zusätzlich sollten besonders Veganer-/innen Omega-3-Kapseln einnehmen, damit der Körper ausreichend mit diesen essentiellen Fettsäuren versorgt ist. Wichtig zu erwähnen ist, dass die Omega-3-Kapseln immer zu oder gleich nach einer Mahlzeit eingenommen und nicht mit Kaffee kombiniert werden. Dies verbessert die Resorption und der Körper kann DHA und EPA viel besser aufnehmen.

 

Um den kleinen Hunger zu stillen eignen sich besonders fettreiche Snacks, die für eine lange Sättigung sorgen. Folgende Snacks können ebenfalls in die tägliche Ernährung integriert werden:

  • Nuts
  • Oliven
  • Brot mit Nussmus (z.B. Mandelmus, Erdnussmus)
  • Schwarze Schokolade
  • Crème fraîche, Quark, Naturjoghurt oder Pflanzenjoghurt mit Leinsamen und saisonalem Obst
  • Hummus mit Gemüsesticks
  • Avocado z.B. Guacamole aufs z’Nünibrötli
  • Bulletproof Coffee oder Bulletproof Matcha
  • Federkohl-Chips
Alimonia / persönliche Einkaufsberatung

Was kann ich beim Einkaufen und beim Kochen mit Fett beachten?

Beim Einkaufen ist es wichtig, die Zutatenliste sorgfältig zu lesen – und zwar mit einem Fokus auf die Qualität der darin enthaltenen Fette. Grundsätzlich sollten vorwiegend naturbelassene Produkte und Lebensmittel im Einkaufswägeli landen, da diese keine schädlichen Transfettsäuren enthalten.

Beim Kauf von Öl sollte zwingend auf Bio-Qualität geachtet werden, da günstiges Öl in hellen Flaschen oder schlimmer noch in Petflaschen zum Teil aus verschiedenen Ölen zusammengesetzt werden – beispielsweise kann Olivenöl mit Rapsöl gestreckt sein. Zusätzlich enthalten günstige Öle deutlich weniger gesunde Antioxidantien. Besonders Olivenöl unterliegt strengen Qualitätseinteilungen, welche die Beurteilung der Qualität vereinfachen. Auf folgende Begriffe solltest du achten:

  • Natives Olivenöl extra – darf maximal 1g freie Fettsäuren enthalten. Die Früchte wurden besonders schonend behandelt
  • Natives Olivenöl – darf bis 2g freie Fettsäuren enthalten. Nativ bedeutet, dass das Öl nicht weiterverarbeitet oder gemischt wurde.
  • Raffiniert – das Öl wird mit viel Druck und chemischen Lösungsmittel freigesetzt. Die Hitze, die bei diesem Druck entsteht, zerstört viele pflanzliche Stoffe und die ungesättigten Fette werden ranzig. Deshalb wird nach dem Pressen das Öl raffiniert, um die ranzigen Fette und schlechten Geschmacksstoffe wieder zu entfernen.
  • Kalt gepresst – die ölhaltige Olivenfrucht wird kalt gepresst und benötigt keine chemischen Lösungsmittel.

--> Am besten kaufst du immer nur native Öle aus dem Bioladen. Hier darf die Rohware nicht erhitzt werden.

--> Vermeide normales Olivenöl, da es immer raffiniertes Öl und teilweise mit Lösungsmitteln extrahiertes Öl enthält.

 (Quelle:Dr. Ulrich Strunz – fit mit fett, die Omega-3-Revolution)

Was es beim Kauf von Fisch zu beachten gilt

Fisch sollte immer frisch gekauft werden, am besten an einer Offentheke im Supermarkt oder beim Fischhändler. Auf folgende Merkmale solltest du beim Kauf von Fisch unbedingt achten:

  • Der Fisch sollte keine Verfärbungen aufweisen
  • Der Bereich unter den Kiemen sollte tiefrot sein
  • Der ganze Fisch sollte feucht aber nicht glitschig sein
  • Bei Auftauwasser im Beutel: bitte liegen lassen
  • Frischen Fisch immer sofort verbrauchen
  • Frischer Fisch riecht nicht
  • Beim draufdrücken mit dem Finger auf das Fleisch sollte die Druckstelle sofort wieder zurückspringen
  • Tiefkühl-Fisch: Eiskristalle in der Foliezeigen, dass der Fisch schon einmal aufgetaut war. Nicht kaufen!
  • «Seegefrosteter» Fisch ist am frischesten. Der Fisch wird innerhalb zweier Stunden schockgefroren und das Fischfleisch wird in gefrorenem Zustand verpackt.

(Quelle:Dr. Ulrich Strunz – fit mit fett, die Omega-3-Revolution)

Beim Kochen ist es wichtig, dass man nie mehrfach ungesättigte Fette verwendet. Diese Fette sind extrem hitzeempfindlich und oxidieren bereits bei geringer Hitze, sodass schädliche Stoffe entstehen. Zum Braten und Backen eignen sich gesättigte Fette wie Butter, Ghee, Kokosfett- und öl. Eine Ausnahme macht das einfach ungesättigte Olivenöl, das stabil und ebenfalls zum Braten geeignet ist. Es fängt nicht an zu rauchen oder braun zu werden wie die mehrfach ungesättigten Fette. Zudem kann es an einem kühlen Ort fast zwei Jahre aufbewahrt werden, ohne ranzig zu werden. Sonnenblumenöl hingegen wird bereits nach wenigen Wochen Lagerung ranzig und oxidiert beim Erhitzen sofort.

Tipps beim Kauf und bei der Lagerung von Nüssen

Hinsichtlich des Kaufs von Nüssen und deren Lagerung, gibt es ebenfalls ein paar Punkte die man beachten sollte:

  • Nüsse sollten nie bitter schmecken, sonst sind die darin enthaltenen Fette bereits ranzig geworden
  • Nüsse müssen im Kühlschrank, am besten in einem verschlossenen Behälter, aufbewahrt werden. Ansonsten oxidieren die mehrfach ungesättigten Fette durch Licht und Wärme schneller.
  • Nüsse sollten beim Kauf noch ungefähr 12 Monate haltbar sein. So vermeidet man, Nüsse aus der vorletzten Saison zu kaufen.
  • Nüsse am besten selbst mahlen, statt auf gemahlene Fertigprodukte zurückgreifen. Gemahlene Nüsse sofort verwenden, da sie noch schneller ranzig werden als ganze Nüsse.

 

Damit du die verschiedenen Fettsäuren und deren Funktionen besser verstehst, komme ich nun etwas detaillierter auf die verschiedenen Fettsäuren zu sprechen.

Gesättigte Fettsäuren

Als gesättigte Fettsäuren werden diejenigen bezeichnet, welche keine weiteren Verbindungen mit Wasserstoffatomen eingehen können und somit keine Doppelbindungen aufweisen. Unser Organismus ist in der Lage, diese Fettsäuren selbst zu bilden. Vorzufinden sind sie sowohl in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Speck, Rindertalg, Schweineschmalz, Butter, Ghee und Käse, als auch in einigen Pflanzenfetten wie Kokosfett-/öl, Palmfett, MCT-Öl und Kakaobutter. Ein grosser Vorteil dieser Fette ist, dass sie sehr hitzestabil und deshalb sehr gut zum Kochen und Backen geeignet sind.

Leider werden gesättigte Fettsäuren immer noch stark kritisiert und für viele gesundheitliche Probleme (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Arteriosklerose) verantwortlich gemacht. Dabei sind sie in Wahrheit notwendig für die Erhaltung der Gesundheit und die Abwehr von Krankheiten.

Nachfolgend einige gesundheitliche Vorteile, über welche die gesättigten Fettsäuren verfügen:

  • Stellen Bestandteile für Zellmembranen, Hormone und hormonähnliche Substanzen bereit
  • Absorbieren Mineralstoffe (z.B. Kalzium)
  • Fungieren als Träger der wichtigsten fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
  • Wandeln Carotin in Vitamin A um
  • Helfen Cholesterinwerte zu senken (Palmitinsäure und Stearinsäure)
  • Sind optimale Energielieferanten für das Gehirn
  • Tragen zur Sättigung bei, wodurch weniger Gelüste nach verarbeiteten Nahrungsmitteln entstehen
  • Steuern die genetische Regulation und helfen Krebs vorzubeugen (Buttersäure)
  • Dienen als Brennstoff für die Mitochondrien (die Kraftwerke unseren Körpers) und erzeugen deutlich weniger freie Radikale* als Kohlenhydrate

*Nebenprodukte unseres Stoffwechsels. Diese chemisch aggressiven Moleküle (einzelne ungepaarte Elektronen) können grossen Schaden (beispielsweise Entzündungen) in unserem Organismus verursachen

Kokosfett-/öl: gesundes gesättiges Fett

Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 9)

Omega-9 Fettsäuren verfügen über eine Doppelbindung und können vom Körper selbst gebildet werden. Enthalten sind sie in Ölsäure, Hauptbestandteil des Oliven- und Avocado-Öl sowie in Erucasäure, die in Rapssamen und Senfkörnern zu finden ist. Omega-9 Fettsäuren senken den «bösen» LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein), erhöhen leicht den «guten» HDL-Cholesterinspiegel (HighDensity Lipoprotein) und sind unerlässlich für die Funktion und Elastizität der Zellwände.

In einer ketogenen- oder Low Carb Ernährung sind besonders Avocados, Oliven- und Olivenöl ein wichtiger Bestandteil, denn sie enthalten sehr viel gesundes Fett, werten eine Mahlzeit auf und eignen sich hervorragend als sättigenden Snack. Zudem bieten Avocados einen grossen Nährstoffreichtum, helfen fettlösliche Nährstoffe anderer Lebensmittel zu absorbieren und tragen zur Blutzuckerregulierung bei. Oliven- und Olivenöl haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, tragen zur Knochengesundheit bei und verringern das Risiko für Herzerkrankungen.

Zusammenfassend bringen Omega-9 Fettsäuren folgende Vorteile mit:

  • senken den «bösen» LDL-Cholesterinspiegel, erhöhen leicht den «guten» HDL-Cholesterinspiegel
  • sind unerlässlich für die Funktion und Elastizität der Zellwände
  • haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung
  • tragen zur Knochengesundheit bei
  • verringern das Risiko für Herzerkrankungen

einfach ungesättigte Fette: Avocado-/öl, Oliven-/öl. Rapsöl, Haselnüsse, Macadamia, Pistazien, Cashew, Mandeln

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren kommen hauptsächlich in Pflanzen vor und bestehen aus zwei oder mehreren Doppelbindungen. Der Körper kann sie nicht aus anderen Nährstoffen bilden, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen und somit essenziell sind. Wegen ihrer Doppelbindung sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren sehr empfindlich und oxidieren schnell, wenn sie Hitze, Licht oder Sauerstoff ausgesetzt sind. Bereits zum Zeitpunkt der Verarbeitung und Abfüllung ist das Öl zu einem gewissen Grad oxidiert und wird im Lebensmittelladen sowie im Kühlschrank immer weiter fortschreiten. Um den Oxidationsprozess möglichst flach zu halten, sollten diese Öle an einem lichtgeschützten Ort aufbewahrt und niemals zum Braten verwendet werden. Denn während der Oxidation* werden schädliche freie Radikale gebildet, die ungesättigte Fette und Proteine angreifen, die wiederum freie Radikale produzieren – ein in sich selbst erhaltender Prozess, der gesundheitsschädigende Folgen haben kann.

 

Weiter ist es wichtig, dass Omega-6 zu Omega-3 im Verhältnis 4:1 steht und dieses nicht überschritten wird. Denn zu viele Omega-6 Fettsäuren die in Raps, Soja, Sonnenblumen oder Maiskeimen vorkommen fördern Entzündungsprozesse, steigern die Thromboseneigung und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

 

*Reagiert Sauerstoff normal mit einem Stoff, wird dieser oxidiert. Dieser Prozess heisst Oxidation. Oxidative Schädigung oder oxidativer Stress entsteht, wenn der Körper zu vielen freien Radikale ausgesetzt ist.

mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6 und Omega-3)

Omega-6 Fettsäuren

Die herkömmlichste Omega-6 Fettsäure ist die Linolsäure, welche in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Sesamkerne- und Öl, Getreide, Hülsenfrüchten, Fleisch, Eier, Nüssen und Gemüse enthalten ist. Diese Fettsäuren sind an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt und fungieren als Bausteine für Zellmembranen. Trotz ihrer lebenswichtigen Funktion für den Menschen bewirkt ein Übermass an Omega-6 Fettsäuren negative Effekte auf die Gesundheit aus, wie die Schädigung der Membranen der Zellen und Mitochondrien. Zudem hat Linolsäure eine entzündungsfördernde Wirkung, welche eine Vielzahl der heutigen Zivilisationskrankheiten (Diabetes mellitus, Arteriosklerose, Demenz, Schlaganfall, Krebs) auslöst und/oder unterhält. Die maximal empfohlene Menge der Omega-6 Fettsäuren liegt bei 3 bis 4 Prozent des Gesamtenergiebedarfs.

 

Diese Funktionen haben Omega-6 Fettsäuren in unserem Körper:

  • sind beteiligt an Wachstums- und Reparaturprozessen
  • fungieren als Bausteine für Zellmembranen
  • senken das ungünstige LDL
  • beeinflussen die Gewebehormone negativ
  • verhindern, dass Omega-3 Fette genutzt werden können
  • ein Übermass an Omega-6-Fettsäuren kann zu Entzündungsprozessen führen, Membranen der Zellen und Mitochondrien schädigen und das Risiko für Thrombose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

 

Omega-3 Fettsäuren

Zu der Omega-3-Familie gehören die Alpha-Linolensäure, kurz ALA, (z.B. in Leinsamen, Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche in tierischen Produkten wie Fisch (Makrele, Hering, Wildlachs, Sardinen) und Eiern vorkommen. Weitere Bezugsquellen sind Walnüsse und Walnussöl, Algen, Kresse, grünes Blattgemüse, Samen, Meeresfrüchte, grasgefütterte Weidetiere, Hühner aus Freilandhaltung, Sprossen und Mohn.

Omega-3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei vielen Funktionen im Stoffwechsel, bei der Blutgerinnung sowie dem Immunsystem. Besonders DHA ist essenziell für eine normale Gehirnentwicklung und Gesundhaltung der Nervenzellen. Weiter senken diese Fettsäuren besonders den Triglyceridspiegel, wirken entzündungshemmend und blutdrucksenkend durch Gefässerweiterung. Zu geringe Mengen an Omega-3 Fettsäuren kann ausserdem zu Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten und allgemeinen Verhaltensauffälligkeiten führen.

Damit der Körper mit einer ausreichenden Menge versorgt ist, sollten mehrmals pro Woche Fisch, Eier und grünes Blattgemüse, welche EPA und DHA enthalten, konsumiert werden. Denn die Versorgung nur durch Alpha-Linolensäure (durch Pflanzenöle) ist für die Deckung des Bedarfs an Omega-3 Fettsäuren zu gering, da beim notwendigen Umwandlungsprozess in EPA und DHA lediglich ca. 4 Prozent der Alpha-Linolensäure effektiv umgewandelt werden können.

Diese Vorteile bringen Omega-3Fettsäuren mit:

  • wirken entzündungshemmend und blutdrucksenkend durch Gefässerweiterung
  • essentiell für eine normale Gehirnentwicklung und Gesundhaltung der Nervenzellen
  • wichtig für sehr viele Funktionen im Stoffwechsel, bei der Blutgerinnung sowie im Immunsystem
  • werden bei Depressionen eingesetzt
  • schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall
  • vermindern die Häufigkeit von Autoimmunerkrankungen

Transfettsäuren (TFA)

Diese Fettsäuren sind veränderte ungesättigte Fettsäuren und entstehen unter anderem bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Ölen. Bei diesem Prozess werden die Kohlenstoffatome der Fette vollständig mit Wasserstoffatomen besetzt, wodurch die Öle fester und ihr Schmelzpunkt erhöht werden. Bei einer vollständigen Härtung werden alle ungesättigten Fettsäuren in Gesättigte überführt – ein Beispiel dafür ist die Elaidinsäure, die in Margarine oder Frittierfett vorkommt. Bei teilgehärteten Fettsäuren können 60% Transfettsäuren enthalten sein.

 

Folgende Eigenschaften besitzen Transfettsäuren:

  • besitzen mindestens eine Doppelbindung
  • verhärten die Zellmembranen
  • erhöhen den LDL- und senken den HDL-Cholesterinspiegel
  • erhöhen das Risiko für Depression und Diabetes
  • fördern die Arterienverkalkung
  • Blockieren die Umwandlung von Omega-3-Fetten in Gewebehormone
  • wirken im Stoffwechsel wie gesättigte Fettsäuren und haben keine Funktion als essentielle Fettsäuren

 

Durch bakterielle Stoffwechselprozesse im Pansen von Wiederkäuern entstehen auch Transfettsäuren, aber auf natürliche Weise. Darunter zählt zum Beispiel die konjugierte Linolsäure. Diese Transfettsäuren sind vor allem in Milchprodukten anzutreffen. Dabei sind bis zu 4% aller Fettsäuren in Produkten wie Rindfleisch, Käse, Joghurt und Butter Transfettsäuren.

Transfette: Fastfood, Chips, Schokoriegel, Kuchenmischungen, Croissants, Toastbrot, Donuts, etc.

Abschliessend möchte ich nochmals festhalten, dass Fette für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sehr wichtig sind. Sie liefern nicht nur Energie und halten lange satt, sondern sind auch an unglaublich vielen Prozessen im Körper beteiligt. Ich hoffe sehr, dass ich dir mit diesem Blogbeitrag viele wertvolle Informationen mit auf den Weg geben konnte und du den einen oder anderen Tipp in deine tägliche Ernährung integrieren kannst.

 

Merke dir: Fette können nicht allesamt in einen Topf geworfen werden, denn Fett ist nicht gleich Fett - und die Qualität spielt eine besonders grosse Rolle.

Für gesunde fettreiche Snacks, schaue doch einfach mal in meine Rezepte rein, da findest du viele einfache und super leckere Ideen😊

Hier ein paar Inspirationen für dich:

Chia pudding with plum compote

gesunde Müsliriegel

Leinsamen-Cracker: mit gesunden Omega-3 Fettsäuren

Powerballs: enthalten viele gesunde Nüsse, Kerne und Samen

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